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Atomic Habits Book Summary in Hindi | बुरी आदतों को चालाकी से बदलना सीखें।

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Book Summary of Atomic Habits in Hindi
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Atomic Habits Book Summary in Hindi
छोटी-छोटी आदतों का बड़ा असर

    शायद आप अपने Goals की वजह से ही, अपनी dream life को achieve नही कर पा रहे है। सुनने में तो, यह काफी लोंगो को अजीब लगेगा। कैसे अपने goals पर focus करने की वजह से। मैं अपनी dream life को Achieve नही कर पा रहा हूं।

     लेकिन goals की सच्चाई कुछ और ही है। अगर आपको कुछ achieve करना है। तो आप बड़े goals से नहीं। बल्कि atomic habits से ही, उस काम को achieve कर पाएंगे। पहले समझते हैं कि आपके साथ होता क्या है। जब आप अपने goals को achieve करना चाहते हो।

      मान लीजिए आपका goal है। आपको गिटार बजाना, सीखना है। जब आप एक goal अपने दिमाग में रखते हो। तो आपकी एक expectation बन जाती है। आपका progress कैसा होगा। आप सोचते हैं कि आज मैं यहां पर हूं। 3 महीने बाद, मुझे वहां पर होना है। अधिकतर लोग linear progress को expect करते हैं। लेकिन reality, इससे काफी अलग होती है।

       जब आप गिटार बजाना शुरू करते हैं। तब आप realize करते है। कि आपको music के basics भी नहीं आते हैं। हो सकता है। आपको इसके tutorial ढूंढने में time लगे। जब आप सीखने भी लग जाएंगे। तो आपका progress काफी slow होगा। तब आप disappoint हो जाते हैं। मैं इतने दिनों से काम कर रहा हूं। मुझे कुछ results भी नहीं दिख रहे है।

  इसको author, Valley of Disappointment  बोलते हैं। यही वजह है कि आप अपने goals को नहीं achieve कर पाते। क्योंकि ज्यादातर लोग इस Valley of Disappointment में ही, अपना motivation खो देते हैं। लेकिन अगर आप wait करते है। लगे रहते है। तो आप इससे बाहर निकल जाते है। फिर आपके result, आपके imagination से भी बेहतर होते है।

     आपको शायद पता ही होगा। हर एक matter, छोटे-छोटे atoms से मिलकर बना है। इन सारे छोटे-छोटे atoms के characteristics मिलकर। overall उस matter की characteristics को define करते है। ठीक इसी प्रकार, अगर आप अपनी life को observe करते हो।

      तो आप देख सकते हो कि उन atoms के जैसे ही। छोटी-छोटी habits मिलकर, आपकी life को चला रहे हैं। यही Atomic Habits आपके day-to-day life और quality of life को define करते हैं। क्योंकि यह habits बहुत ही छोटे होते हैं। इसलिए शायद आप, ये चीज notice नहीं कर पाते हो।

      यह actual में कितने powerful होते हैं। अगर लंबे समय तक, इनको regular repeat किया जाए। तो फिर एक छोटा-सा action जैसे कि हर रोज एक सिगरेट पीना। या फिर ₹10 save करना भी। काफी बड़ा effect ला सकता है। इसलिए अगर आप अपने habits को control में रखना सीख जाते हो। तो आप अपनी पूरी life को control करना, सीख जाओगे।

    आज आप James Clear की book Atomic Habits से, कुछ ऐसे smart ideas जानेंगे। जिससे कि एक proven practical method को follow करके। आप अपने अंदर good habits को develop कर सको। वहीं bad habits  को replace कर सको। आप जानेंगे कैसे कुछ मामूली changes करके। आप अपनी habits को control करके, life में कुछ बड़ा achieve कर सकते हो।

Atomic Habits
Smart Idea - 1
Small Habits Can Have Big Impact On Your Life

सोचिए एक aeroplane लॉस एंजेलिस से  न्यूयॉर्क की तरफ जाने के लिए take off  किया। अगर take off करते वक्त, अगर पायलट उस plane का मुंह सिर्फ 3.5° south की तरफ घुमा देते है। तो उससे plane का मुंह सिर्फ कुछ ही feet के लिए हिलेगा।

     Plane के बाहर या अंदर बैठे इंसान के लिए। इतने छोटे से movement को नोटिस कर पाना। शायद impossible होगा। लेकिन country की एक side से, दूसरी side में travel करते वक्त। वही छोटा-सा movement बहुत बड़ा effect create कर देगा।

     तब वह plane न्यूयॉर्क नहीं, बल्कि वाशिंगटन में जाकर लैंड करेगा। हम छोटे छोटे Changes को इतना भी importance नहीं देते। क्योंकि उसका Immediate impact बहुत ही negligible होता है। अगर आज आपकी body, out of shape है। तो कल 20 मिनट jagging करके आने के बाद भी, वह out of shape से ही रहेगा।

     Similarly, आज आप dinner में एक large size Pizza खाते हो। तो एक रात के अंदर, आपका वजन बढ़कर, overweight नहीं बन जाओगे। लेकिन यह छोटे action, लंबे समय तक आप regular repeat करते रहोगे। तो compounded होके। उससे काफी बड़ा effect create हो सकता है।

    एक साल के लिए, अगर आप हर रोज large size Pizza खाते रहे। तो तब आप 1 साल बाद, जरूर overweight हो  जाओगे। 1 साल के लिए, हर रोज अगर आप 20 मिनट jagging करते हो। तो आप जरूर, पिछले साल के मुकाबले healthy और fit बन जाओगे।

     हालांकि इतना बड़ा change कब हो जाएगा। आपको पता भी नहीं चलेगा। अगर आप अपनी life में positive change लाना चाहते हो। तो सबसे पहले आपको यह समझना होगा। कि उसके लिए आपको patience और अपने ऊपर confidence होना। सबसे जरूरी है। आपकी habits आपको एक better life की तरफ लेकर जाएगा।

     हालांकि आपको Immediate कोई result देखने को न मिले। इसलिए अगर आपको कभी ऐसा लगता है। आपकी good habits के बावजूद भी, आपको कोई positive change नजर नही आ रहा। तो आप अभी से change ढूंढना बंद करके। इस बात पर ध्यान देने की कोशिश करो। कि लंबे समय में, आपको सच में change देखने को मिलेगा या नहीं।

     शायद वह change अभी इतना बड़ा नहीं है। लेकिन कुछ महीने या कुछ साल तक, अगर आप लगे रहो। तो कुछ कमाल का हो सकता है। एक करोड़पति अगर हर महीने, बेवजह पैसे खर्च करता रहता है। तो पहले महीने से, दूसरे महीने को Compare करने से। उनके bank balance में कोई खास अंतर नजर नहीं आएगा।

     लेकिन अगर यह चीज, वह कई सालों तक करते रहे। तो एक दिन वह करोड़पति भी भिखारी बन जाएंगे। अपनी life में positive change लाने के लिए। आपको बहुत बड़े level पर, कुछ करने की जरूरत नहीं है। आप छोटे-छोटे actions लो। लेकिन उसे लंबे समय तक continue रखो। फिर देखो क्या कमाल होता है।

Atomic Habits
Smart Idea - 2
Cue, Craving, Response & Reward is The 4 Step Habit Loop

 घर लौट के अंधेरे कमरे में, enter करने के बाद। आपको सोचना नहीं पड़ता। उसके बाद, आपको क्या करना चाहिए। आप automatically लाइट की switch on करने के लिए, आगे बढ़ जाते है। यह एक habit है। ऐसा habit जिसे आपने हजारों बार repeat करके। एक automatic process में बदल दिया है।

      तो हर किसी habit की शुरुआत Cue से होती है। जैसे कि अंधेरे कमरे में enter करना। आपके लिए एक Cue के जैसा काम करता है। जो कि आपके अंदर देख पाने की Craving पैदा करता है। फिर इस craving से छुटकारा पाने के लिए। आप action लेके, response करते हो।

      जैसे कि इस मामले में light के switch को on करके। इसके बाद फिर आता है। इस Process का end step। जो कि हर habit का आखिरी goal होता है। Reward का मिलना। इस मामले में, वह आपके लिए reward है। आपके आसपास में, कहां पर क्या है। 

      Clearly देख पाने की वजह से, एक mild relief महसूस होना। हर एक habit इसी same process को follow करती है। क्या आप रोज सुबह उठते ही, habitually चाय या कॉफी पीते हो। तो ऐसे में सुबह नींद से उठना। आपके लिए trigger का काम करता है। जो कि आपके अंदर alert महसूस कर पाने की, एक craving पैदा करता है।      

फिर तब उस craving के response में, शायद आप बिस्तर से उठकर, कॉफी बनाने लग जाते हो। फिर वह काफी पीने के बाद, आपको alert महसूस कर पाने का reward मिलता है। अब हमें यह समझ आ चुका है। कि habits कैसे काम करते हैं। कैसे हम इस knowledge को काम लाकर। अपने अंदर good habits को develop कर सकते हैं। वहीं bad habits  को replace कर सकते हैं।

Atomic Habits
Smart Idea - 3
Control Cues To Control Your Habits

   तीन तरह से आप किसी Cue को control कर सकते हो। 

1. Change The Environment 

     एक बार एक बोस्टन की डॉक्टर ने, एक experiment किया। कैसे वह अपने patient को बिना बताए हुए। उनकी dietly habits में changes ला सकती है। तो उन्होंने इसके लिए, हॉस्पिटल कैफिटेरिया को, rearrange करवा दिया।

       पहले कैश काउंटर के बगल वाले फ्रिज में, सिर्फ सोडा रखा हुआ होता था। उन्होंने उसे पानी से replace कर दिया। अगले 3 महीनों के अंदर, Soda selling में 11% drop और water selling में 25% increase देखने को मिला। उनके patient, healthier choices ले रहे थे। सिर्फ प्यास बुझाने के लिए, सोडा से ज्यादा पानी easily accessible था।

      तो हमारे environment में छोटे-छोटे changes भी, हमारी life में काफी बड़ा effect ला सकता है। क्या आप regular गिटार प्रैक्टिस करना चाहते हो। अपने गिटार को, अपने room के बीचो-बीच  कहीं एक स्टैंड रख दो।

      कुकीज व चिप्स के बदले, ज्यादा fruit खाना चाहते हो। डाइनिंग टेबल के ऊपर हाथों के पास, एक basket में fruit रख दो। जितना हो सके। उसे अपनी आंखों के सामने, visible रखने की कोशिश करो। जिससे आपका automatic response काफी बढ़ जाएगा।

2. Make a Detail Action Plan 

    अब से मैं एक healthy diet maintain करूंगा। यह बस बोलना काफी नहीं है। अगर आप सच में, उसे follow करना चाहते हो। तो इसके लिए, आपको सबसे पहले एक detail action plan बनाना होगा। Exactly कब और कैसे उसे आप implement करोगे।

      उसका एक detail plan सबसे पहले, आपको बना लेना होगा। इसलिए कल से कोशिश करूंगा। jogging जाना शुरू करने के लिए। ऐसे न बोलकर, exactly अपना Mindset कीजिए। Monday, Wednesday और Friday सुबह नींद से उठकर। सबसे पहले काम होगा। Jogging करने जाना।

     फिर अपने running shoes अपनी आंखों के सामने कहीं पर रख दीजिए। ऐसे clear plan और visual Cue की मदद से, किसी भी difficult habit को, आप आसानी से develop कर सकते हैं।

3. Use Habit Stacking Method

      शायद आप हर रोज meditation करने की habit को develop करना चाहते हो। लेकिन दिन भर में, आपको time ही नहीं  मिल पाता। तो ऐसे में, आप Habit Stacking Method को use कर सकते हो। उदाहरण के लिए, आप हर रोज सुबह उठकर आप नहाते हो। तो हर रोज नहाना, आपकी existing habit है।

 तो नहाना खत्म करने के तुरंत बाद, आप meditation करने के लिए time fix कर सकते हो। मतलब नहाने की existing habit के बिल्कुल ऊपर ही, आप meditation करने की habit को stack कर दो। ऐसे एक natural momentum की मदद से, आप किसी भी habit को आसानी से develop कर सकते हो।

Atomic Habits
Smart Idea- 4
Reward Yourself Cleverly To Stick To Any Habit

   1954 में न्यूरोसाइंटिस्ट James Olds और Peter Milner ने Desire की neurology test करने के लिए, एक experiment किया। उन्होंने इलेक्ट्रोड की मदद से, कुछ चूहों के ब्रेन में डोपामिन की secretion बंद कर देते हैं। इससे उन चूहों के अंदर, जिंदा रहने की इच्छा ही मर जाती है। यहां तक कि खाने की इच्छा भी मर जाती है।

        जिसके बाद कुछ न खाने की वजह से, कुछ ही दिनों के अंदर। वह सारे चूहे मर जाते हैं। हमारे ब्रेन में भी, यही डोपामिन हार्मोन का secretion होता है। जो कि हमारे अंदर अच्छी feelings को पैदा करता है। जैसे कि जब हम अपना favorite food खाते हैं। या पब्जी खेलते हैं। तो इसी डोपामिन की वजह से, हमें अच्छा महसूस होने लगता है।

       इसी knowledge को हम अच्छी habit build करने में भी ला सकते हैं। Ronan Brayn नाम के एक इंजीनियरिंग स्टूडेंट को, यह मालूम था। Exercise करना, उनके लिए कितना जरूरी है। लेकिन exercise करना, उन्हें बिल्कुल भी पसंद नहीं था। लेकिन दिन भर बैठकर, Netflix देखना। उन्हें बहुत ही पसंद था। तो Ronan ने एक exercise Bike को hack किया। फिर उसे अपने लैपटॉप के साथ connect कर दिया।

      उसमें एक ऐसा कोड लिखकर, एक system build कर दिया। जिससे कि वह एक certain speed के ऊपर exercise करेंगे। तभी उनके लैपटॉप में Netflix चलेगा। ऐसे exercise करना। जो उन्हें बिल्कुल पसंद नहीं था। उसे उन्होंने अपने favorite काम के साथ link कर दिया। फिर exercise को भी एक fun activity में बदल दिया।

    अब इस idea को अपनी life में apply  करने के लिए, इंजीनियर बनना जरूरी नहीं है। अगर आपको भी exercise करना, बिल्कुल भी पसंद नहीं है। लेकिन आप अपने favorite singer की आवाज सुने बगैर, 1 दिन भी नहीं रह पाते। तो आप खुद से promise कर सकते हो।

जब आप exercise करोगे। सिर्फ तभी आप गाना सुनोगे। ऐसे कुछ ही दिनों के अंदर, exercise आपके लिए fun activity में बदल जाएगा। क्योंकि तब आपके माइंड में, exercise के साथ एक अच्छी feeling link हो जाएगी।

Atomic Habits
Smart Idea - 5
Make Use of The 2 Minute Rule to Start The Activity

  जिस काम को करने में, जितनी कम मेहनत करनी पड़ती है। उससे हमें जितना ज्यादा reward मिलता है। उस काम को उतना ही ज्यादा बार-बार repeat करके। हम बहुत ही जल्द, उसे अपनी habit बना लेते हैं। जैसे कि फेसबुक scroll करने में, हमें बहुत ही कम effort लगाने होते हैं।

      जहां पर reward उससे कहीं ज्यादा मिलता है। इसलिए फेसबुक scroll करने की habit, बहुत ही जल्दी बन जाती है। लेकिन हर रोज 10 push-up, 10 page book reading करने में, काफी effort लगाना होता है। उस हिसाब से instant reward भी काफी कम मिलता है। इसलिए इन जैसे habits को develop कर पाना मुश्किल बन जाता है।

     इसलिए हमें कोशिश ये करनी होगी। ताकि exercise या book reading जैसी habits को जितना हो सके। effortless बनाया जाए। इसके लिए 2 minutes rules, आपकी काफी मदद कर सकता है। आप daily 10 push-up करना चाहते हो। तो daily 1 push-up से शुरू करो।

      रोज़ाना 10 pages पढ़ना चाहते हो। Daily 1 page से शुरू करो। जिससे कि वह काम खत्म करने में, 2 मिनट से ज्यादा न लगे। इससे difficult task भी, आपको आसान लगने लगेगा। ऐसे हर दिन तक कुछ push-up देने के बाद, अगले दिन शायद आपको एक और push-up करने का मन करेगा। याद रखिए, किसी भी task के लिए, सबसे difficult पहला step होता है।

Atomic Habits
Smart Idea - 6
Make Your Habits Somehow Immediately Satisfying

 आज अगर आप office जाते हो। तो महीने के end में, आपको Pay-cheque मिलता है। Similarly, अगर आज आप GYM जाते हो। तो कल सुबह तक ही, आपका वजन कम नहीं हो जाएगा। हालांकि evolution हम humans को ऐसे ही आगे लेकर आया है। ताकि हम immediate result को ज्यादा importance दे।

     क्योंकि हमारे ancestors, retirement के लिए long-term savings या healthy रहने के लिए diet maintain करना। यह सारे काम कभी नहीं करते थे। उनके लिए important था। हर moment अपने अगले meal की तलाश में लगे रहना। दूसरे डरावने creatures से बच के रहना। इसी immediate return के trap में फँसकर। हम काफी सारी bad habits बना लेते हैं।

      आज अगर आप एक सिगरेट पीते हो। तो आज ही, आपको lung cancer नहीं हो जाएगा। शायद 20 साल तक लगातार पीते रहने के बाद होगा। लेकिन इस moment में सिगरेट पीने से, शायद आपको temporarily stress से relief मिलता है। जिसकी वजह से, आप long-term effect को ignore करते हुए।

     इस habit को continue करते रहते हो। इसलिए जब किसी good habit की immediate कोई good return नहीं है। तो आप खुद से कोई immediate return को add करके। उस good habit को continue रखने के लिए, खुद को motivate रख सकते हो।

      उदाहरण के लिए, author की जान-पहचान में एक married couple था। वो लोग बाहर खाना कम करके। घर का बना खाना खाकर। एक healthy lifestyle को maintain करना चाह रहे थे। इसके लिए, उन्होंने एक सेविंग अकाउंट open किया।      जिसका उन्होंने trip to Europe का नाम दिया। फिर जब भी, वह बाहर खाना ignore करते थे। तो उस सेविंग अकाउंट में $50 transfer कर देते थे। उस सेविंग अकाउंट में $50 बढ़ते हुए देखकर। उन्हें जो खुशी मिलती थी। वही उन्हें इस good habit को continue करने में मदद करता था।

Humble Request

   अभी तक आपने इसे पढ़कर, जो भी सीखा। वो पूरी Book का अंश मात्र है। यदि आप भी आप अपने अंदर good habits को develop करके, bad habits को replace करके। Atomic Habits से  life में कुछ बड़ा achieve करना चाहते  है। तो James Clear की Book- Atomic Habits जरूर पढ़ें।

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