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Sleep Smarter Best Book Summary | शान्त, बेहतर व सुकून वाली नींद के नियम

Sleep Smarter Book Summary in Hindi। Sleep Smarter By Shawn Stevenson। बेहतरीन नींद के नियम। सुकून भरी नींद से शरीर को सुडोल बनाएं। अच्छी नींद क्यों जरूरी है ? How to Sleep Smarter ? What is a Right Way to Sleep। How to Improve Quality of Sleep। Sleep Smarter Book Review। How to Sleep Better at Night Naturally। Sleeping tips। Benefits of Sound Sleep । Benefits of Getting Enough Sleep

Sleep Smarter Book Summary in Hindi
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Sleep Smarter By Shawn Stevenson
Book Summary

 बस 5 मिनट और उसके बाद में facebook बंद। चलो एक काम करते हैं। 10 मिनट और उसके बाद whatsapp और youtube, सब पूरा फोन बंद। फोन को actually bed से दूर रखूंगा। उसके बाद, पक्के से नींद आ जाएगी। ऐसा ही करते-करते, एक-दो घंटे कब निकल जाते हैं। पता ही नहीं चलता।

      अगर आपको कोई जादुई दवा मिल जाए। जो आपकी हर health problem  को ठीक कर दे। आपका stress कम कर दें। आपका weight loss करा दें। आपकी skin बेहतर कर दे। तो वह दवा बनाने वाला, बहुत ज्यादा पैसे कमा लेगा। इस तरह की दवा बेचकर। लेकिन इस तरह की दवा तो बिल्कुल free है। यह हम सब लोगों को मिल सकती है। वह है Sleep मतलब रात में अच्छे से सोना। Sleep सबसे ज्यादा important चीज है। जो हम सब अपनी health के लिए कर सकते हैं।

        रोज़ाना का यही सब कुछ है। अच्छी नींद, सुकून की नींद last time कब आई थी। याद ही नहीं है। पता नहीं लोग झट से कैसे सो जाते हैं। बिना effort के, बिना ताक-झाँक के। वैसे मुश्किल तो है। अच्छी नींद का आना। लेकिन इतना भी नहीं। जितना आप सोच रहे हैं। बस कुछ technique है। कुछ methods हैं। जिन्हें follow करना होगा। क्योंकि नींद, हमारी life का एक बहुत जरूरी part है।

      नींद का कितना असर हमारी सेहत और हमारी productivity पर होता है। इस book के माध्यम से, हम अपनी energy और wellness को next level तक ले जा सकते हैं। इसके साथ ही हम अपनी नींद की quality को बेहतर कर सकते हैं। Author आपको रात की अच्छी नींद लेने के जरूरी components की तरफ ले जाएंगे।

Shawn एक विश्व प्रसिद्ध लेखक और व्यवसायिक होने के साथ में। एक Nutrition expert भी है। उन्होंने अपने क्लीनिक में बहुत से लोगों को देखा। जो खाना और व्यायाम सही समय पर करते हैं। लेकिन फिर भी उनके स्वास्थ्य में, मनचाहे बदलाव नहीं आते। इसके बाद लगातार परीक्षण करने के बाद, उन्होंने पाया कि शरीर के स्वास्थ्य में, जितने बदलाव नींद की वजह से आते हैं। उतने बदलाव सही खाना और व्यायाम मिलाकर भी नहीं आते।

Sleep Is Valuable

    Author का मानना है कि नींद की value को सच में समझना। यह सिर्फ आंखों को बंद करना नहीं है। नींद का आपके mental, emotional और physical performance पर सीधा असर होता है। इसको Shawn, explain करते हैं। एक simple नींद की कमी, बहुत सारे health issues लाती है। जैसे- Depression, मोटापा और Immune system का weak होना।

      इसके बारे में, हम ज्यादा नहीं सोचते। लेकिन नींद लेने का सीधा असर, हमारे काम करने की क्षमता पर होता है। हम सब busy life जीते हैं। हम assume करते हैं कि कुछ घंटे कम की नींद, मतलब कुछ घंटे ज्यादा काम। नींद से ज्यादा काम को प्राथमिकता देना। Actually काम करने की क्षमता को कम करना है। अपने आपको ज्यादा काम allow करने के बजाए। आप अपने आपको burnt-out, तनाव से भरा, stress से भरा हुआ पाएंगे।

     इससे आपकी creativity पर असर पड़ेगा। Evidence से पता चलता है कि अगर आप जरूरत से कम नींद लेते हैं। तब आप 20% ज्यादा गलतियां करते हैं। इसके आपका काम और बढ़ेगा। Author थोड़ा scientific हैं। वह explain करते हैं। नींद दिमाग में, glucose की मात्रा से सीधा संबंध रखती है। अगर आप अच्छी नींद नहीं ले रहे हैं। तो आपका glucose कम हो रहा है।

जब आपको दोपहर 3:30 बजे मीठा खाने की इच्छा होती है। मतलब आपकी body, आपको बताती है। आप नींद से वंचित हैं। आपको और glucose चाहिए। जब आपके पास कोई बड़ा project करने को है। Deadline पास में आ रही है। तब अपने काम को पूरा करने के लिए time को schedule करें। Deadline को पूरा करने के लिए, नींद की कुर्बानी न दें।

Know Your Hormones

 आप अपने hormones की quantity को पहचानिए। इसकी मात्रा कब कम और कब ज्यादा होती है। सोने की प्रक्रिया quantity से ज्यादा quality पर depend करती है। इसलिए हम कितना सोते हैं। इससे अधिक महत्वपूर्ण है। हम कैसे सोते हैं। शायद इसीलिए लोग 9 घंटे सोकर भी, तरोताजा महसूस नहीं करते हैं। वही दूसरों को 5 से 6 घंटे की नींद भी जन्नत की तरह लगती है। यह सब hormones की वजह से ही होता है।

    सबसे पहले दो hormone के बारे में जान लेते हैं। 

पहला- Human Growth Hormones (HGH)। HGH को youth hormone या chemical भी कहा जाता है। जो हमारे शरीर को excited व active रखता है। यह हार्मोन बच्चों में सबसे ज्यादा होता है। इसलिए वह हमेशा कूदते रहते हैं। उनका शरीर ऊर्जा का भंडार होता है।

     आपको पता ही होगा कि बच्चे रात में बहुत गहरी नींद में सोते हैं। उम्र के साथ, HGH की मात्रा शरीर मे कम होती रहती है। उससे भी ज्यादा important यह है। इस हार्मोन की मात्रा दिन के समय में high होती है। वही रात के समय में low होती है। यह simple सी बात है। जब आप कम excited और inactive रहोगे। तभी तो चैन से सो पाओगे। 

दूसरा- Melatonin, यह HGH के opposite होता है। जिसे Sleep Hormone भी कहा जाता है। इसकी amount रात के समय बढ़ती है। रात के दो से चार बजे के बीच, इसका से secretion, peak पर होता है।

     हमारे शरीर की चर्बी ( Fat) दो प्रकार की कोशिकाओं से बनी होती है।

1. Brown Fat Tissue- इसकी पेशियों में mitochondria की संख्या ज्यादा होती है। इसके कारण यहां ऊर्जा का उत्पादन अधिक होता है। चर्बी इकट्ठा होकर के नहीं रहती।

2. White Fat Tissue- इसमें metabolism की प्रक्रिया slow होती है। इस सफेद चर्बी के कारण, शरीर में मोटापा आता है। यह वैज्ञानिकों ने साबित करके दिखाया है। जब रात में मेलाटोनिन हार्मोन की मात्रा बढ़ती है। यह हार्मोन brown fat tissue को develop करता है। जब brown fat का ratio, white fat से अधिक होता है। तो बॉडी मेटाबॉलिज्म भी high होता है। जिस वजह से शरीर में फुर्ती आती है।

       जब हमारी sleep cycle बिगड़ जाती है। HGH और मेलाटोनिन की मात्रा, शरीर में गिर जाती है। हमारे शरीर को HGH बाहरी खाने या सप्लीमेंट supplement से नहीं मिलता। जिम करने के बाद भी, HGH में जितनी बढ़ोतरी होती है। उससे कई गुना ज्यादा हार्मोन शरीर खुद से बनाता है।

अगर सही तरीके से नींद मिले। रात के 10:00 से 2:00 तक के वक्त को Author, Sleeping Window का नाम देते हैं। इस समय पर, आपको जरूर होना चाहिए। क्योंकि इस वक्त Melatonin और Cortisol हार्मोन की मात्रा सोने के लिए, एकदम अनुकूल होती है।

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Get More Sunlight During The Day

 Author हमे encourage करते हैं कि बाहर निकलिए। रोज sunshine hour यानी धूप को experience करें। इसके पीछे science explain करती है।  Light सीधे आपके organ, आपके body के critical hormone gland को signal देती है। हमें उठने के लिए, encourage करती है। Natural light को use करना important है।

      Sunlight आपके body clock को regulation में लाने के लिए, आपकी body को help करती है। Optimum level तक आपकी body में hormones को बनाना allow करती है। मेलाटोनिन एक magical चीज है। जो नींद help करता है। Body में यह naturally बनता है। यही नींद को encourage करता है।

आपको आपका light का physical exposure प्रभावित करता है। अगर आप शाम को कम और दिन में ज्यादा सूरज की रोशनी को पाने के लिए, काम कर सकते हैं। तो आप पहले से बेहतर नींद और optimum body clock को बनाने की तरफ काम कर रहे हैं।

Sunlight के exposure को बढ़ाइए। खासकर, सुबह 6:00 बजे से 8:30 बजे तक। अगर आप ऑफिस में काम करते हैं। तो दिन में बाहर आ जाइए। Natural light में walk करें।

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Avoid The Screen Before Bed-Time

हम highly technological world में जी रहे हैं। वहीं screen से बचना भी बहुत मुश्किल है। चाहे वह काम में, आपके लैपटॉप की हो। फोन की हो या घर के टीवी की। हम लगातार screen देखते हैं। आप अपने आपसे यह पूछिए। रात में रोज बेड पर जाने से पहले, हम किस तरह की screen को घूरते हैं।

Author explain करते हैं कि devices से बाहर निकलने वाली light, हमारी sleep cycle को खराब करती है। Devices से ब्लू लाइट निकलती है। जो मेलाटोनिन को impact करती है। यह आपको जगाए रखेगी। आप पाएंगे कि रात को सोना मुश्किल है। सोने से 90 मिनट पहले, devices के use को limit कीजिए। इसके बजाय किसी किताब को पढ़ें। घर के सदस्यों के साथ बातचीत करें।

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Have A Caffeine Curfew

 हम सभी के लिए, कैफीन सुबह की पहली चीज है। जब हम अपनी life में busy हो जाते हैं। तब हम इस पर, पूरा दिन depend करते है। जबकि author जोर देते हैं। इस बात की importance को समझने की कि कैफीन एक ताकत बढ़ाने वाली चीज है। ये सुबह की सबसे अच्छी चीज है। ये ज्यादा काम को करने की, capacity को बढ़ाने के लिए, कारगर है। अगर इसे सोने से 6 से 8 घंटे पहले लिया जाए। तो यह नींद की quality के लिए हानिकारक है।

     Author, explain करते हैं कि आपको एक curfew लगाने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, अगर आप रात को 10:00 बजे सोने के लिए, bed पर जाते हैं। तो आपकी last की coffee दोपहर को 2:00 बजे के बाद नहीं होनी चाहिए। एक important बात note करने की है। Caffeine का एकमात्र source चाय या कॉफी नहीं है। यह चॉकलेट और दूसरी energy drink में भी पाया जाता है।

कभी-कभी कोल्ड और फ्लू के medication में भी कैफीन पाया जाता है। दोपहर के 2:00 बजे के आसपास, कैफीन का कर्फ्यू लगाएं। कैफीन की 8 घंटे की आधी life होती है। उदाहरण के लिए, 8 घंटे में 200 mg caffeine, 100 mg हो जाती है। फिर उसके 8 घंटे के बाद, 50 mg रह जाती है। यह आपके system में काफी लंबे समय तक रहता है। इसलिए आप alert रहें। अगर आप Caffeine ले रहे हैं।

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Maintain Body Temperature

 यह confirm है। आप सब गर्मी में सोने की feeling के बारे में जानते हैं। Bed पर इधर-उधर turn करते हैं कि सोने के लिए, एक ठंडी जगह मिल जाए। एक अच्छी नींद लेने के लिए, temperature important है। Thermoregulation का एक sleep cycle पर एक बड़ा impact है। जब आप सोने जाते हैं। तो आपकी body को पता होना चाहिए। कैसे optimum level तक, sleeping temperature को गिराना है।

अगर बहुत गर्मी है। तो आपकी body के लिए, इसे कम करना बहुत challenging हो जाएगा। इस कारण से जरूरी है। आपके बेडरूम में ठंडा environment हो। लेकिन ध्यान रखें कि ज्यादा ठंडा environment भी न हो। सोने से 1 या 2 घंटे पहले, गुनगुने पानी से नहाए। गर्मी से बड़ा हुआ, body का temperature सोने से पहले, थोड़ा ठंडे level पर आ जाएगा।

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Get To Bed At The Right Time

 सही समय पर सोना मुश्किल है। देर तक जागना और नेटफ्लिक्स देखना बहुत आसान है। फिर अचानक आधी रात हो जाती है। आप महसूस करते हैं कि आपको फिर से सुबह 6:00 बजे उठना है। Author explain करते हैं कि सही समय पर सोना। Quality sleep को dramatically बेहतर करता है। वह समझाते हैं कि रात 10:00 बजे से 2:00 बजे तक सोने की magical window है।

       Scientifically proof हुआ है कि यह हारमोंस के discharge होने की वजह से होता है। इस समय के बीच, हॉर्मोन्स सबसे अच्छा recover करते हैं। Author explain करते हैं कि आप लगभग कितने घंटे सोते हैं। शायद आप 6 घंटे ही सोते होंगे। लेकिन अगर यह 4 घंटे रात के 10:00 बजे से 2:00 बजे तक है। तो आप अन्य लोंगो से बेहतर कर रहे हैं।

जो 6 घंटे की नींद, 2:00 बजे से सुबह 8:00 बजे तक लेते हैं। Author समझाते हैं कि अगर आप रात को 10:00 बजे तक सोए नहीं है। तो आपकी body रात के 10:00 तक थक जाने के बाद। फिर से काम करने की कोशिश करती है। जिससे मेलाटोनिन release होता है। इससे नींद कम हो जाती है। इसलिए अपनी तरफ से 10:00 बजे तक सोने की पूरी कोशिश करें।

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Role Of Magical Magnesium

 Author, मैग्नीशियम के बारे में खुलकर बताते हैं। यह एक natural occurring mineral है। जो body में blood sugar regulation, circulation improvement, pain को कम करना, muscle को relax करना और over all stress को खत्म करता है। एक ऑलराउंडर होने की वजह से, जब भी यह body में जाता है। तो काफी areas पर काम करता है।

      सारी body में जल्दी use होता है। हममें से 80% लोगों में, मैग्नीशियम की कमी होती है। आपकी body में extra मैग्नीशियम, bath salts या body salts  से आता है। यह stress को कम करता है। एक अच्छी नींद लेने के लिए, आपको encourage करता है।

Author समझाते हैं कि दोनों sources में से, किसी का भी ज्यादा होना। Body में उनके benefits को digestion के दौरान खत्म कर देता है। Magnesium Infusion को अपने bed के side पर रखिए। दर्द वाली, stress, chest, गर्दन और कंधों पर लगाएं। 

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Sleep Sanctuary

  कई लोग शायद guilty feel करते हैं। जब वह अपने बेडरूम को multipurpose room की तरह use करते हैं। दोस्तों के साथ मौज-मस्ती, अपने काम को करने के लिए, एक मूवी देखते हुए खाने के लिए। जबकि इनका हमारी नींद पर एक negative असर होता है। बेडरूम सिर्फ दो चीजों के लिए use होना चाहिए। पहला, सोने के लिए। दूसरा अपने पार्टनर के साथ personal time के लिए।

   एक और चीज जो बेडरूम में Consider होनी चाहिए। वह है, ताजी हवा। बेडरूम में रोज ताजी हवा का, source होना चाहिए। ताजी हवा न लेने से, room में हवा बासी हो जाती है। हवा में ions अपने नेगेटिव चार्ज को कम करने लगते हैं।

      हमें ज्यादा से ज्यादा negative ions चाहिए। क्योंकि वह energise करते हैं। ये आपके घर में smell और दूसरी खराबियों को हटाते हैं। अपने बेडरूम में कम से कम एक indoor plant जरूर रखिए। इसके साथ ही, अपने काम को बेडरूम से दूर रखिए।

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Blackout In The Bedroom

 रात को ही सोने का एक कारण है। हम अंधेरे में सोने के लिए naturally बनाए गए हैं। कोई भी रोशनी का source, हमारी नींद की quality पर असर करेगा। यह ऐसी चीज नहीं है कि आप आंखों पर मास्क पहनकर, इसे fix कर देंगे। रोशनी skin के अंदर तक जा सकती हैं। अगर बेडरूम के अंदर रोशनी आती है। तो आप उसे fix करें।

Light और pollution से बचने का एक अच्छा तरीका है। बैडरूम में black curtains को use करें। बैडरूम से रोशनी देने वाले, सभी devices को हटा दे। एक हल्की रोशनी देने वाले अलार्म क्लॉक को लगाएं।

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Sleeping Position Matters

   जब आप सोते हैं। तो बहुत जरूरी है। आप जितना comfortable हो सके। उतना comfortable हो। Author बताते हैं कि जिस तरीके से आप सोते हैं। वह आपकी नींद की quality पर गहरा प्रभाव डालता है। ये आपके दिमाग में blood का flow, ऑक्सीजन और आपका सांस लेने को प्रभावित करता है। ये सभी Body के बहुत critical process हैं। सोने की कुछ सही position, इस function को बेहतर बनाती है।

       उल्टा सोना – Spine और पाचन शक्ति के लिए अच्छा है। हालांकि यह खर्राटों से related होता है।

       सीधा सोना- यह खर्राटों को दूर करता है। लेकिन सावधान रहे, कहीं  आप अपनी गर्दन को चोट न पहुंचा ले। इसलिए गर्दन से तकिए को हटा दें। फिर एक घुटने को lift करके जगह बनाएं। 

करवट लेकर सोना- यह सोने का बहुत ही common और natural तरीका है। ये Digestion के लिए अच्छा और heartburn को कम करता है। कोई भी ऐसी position को chose करें। जो आपके लिए, सबसे अच्छा काम करती है।

Humble Request

   अभी तक आपने इसे पढ़कर, जो भी सीखा। वो पूरी Book का अंश मात्र है। यदि आप भी अपने जीवन मे शांत, बेहतर व सुकून वाली नींद को पाना चाहते है। तो Shawn Stevenson की Book- Sleep Smarter जरूर पढ़ें।

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